カロリーメモ ― 料理の栄養素 ―

今回は、冷やし鍋の栄養素とカロリー。

豚肉に豆腐、オクラやニンジンなどを使っています。

ダシはそれぞれ、お好みでいいですね。

市販のものを使ってもよさそう。







[さっぱり冷やし鍋]


(1) 冷やし鍋(A)

材料：
・豚ロース肉 37.5g（しゃぶしゃぶ用）
・絹ごし豆腐 50g
・大根 12.5g
・にんじん 17g
・レタス 15g
・トマト 25g
・オクラ 10g
・もやし 25g
・ホールコーン 38g
・しょう油 15g
・だし汁 125g
・みりん 5g
・酒 15g

元の材料（4人分）

・豚ロース肉 150g（しゃぶしゃぶ用）
・絹ごし豆腐 1/2丁
・大根 50g
・にんじん 1/3本
・レタス 3枚
・トマト 1/2個
・オクラ 4本
・もやし 1/2パック
・ホールコーン 150g
・氷 250g
・しょう油 60g
・だし汁 500g
・みりん 20g
・酒 60g


鍋で、オクラと豚肉をゆで、
冷水にとる。

だし汁（＋調味料）を煮立たせ、
水を切った豆腐と もやしをゆでる。

粗熱をとったら、千切ったレタス、
ピーラーでスライスした大根とニンジン、
コーンを加え、
氷とトマトを入れていただく。

(2) 冷やし鍋(B)

材料：
・豚ロース肉 37.5g（しゃぶしゃぶ用）
・絹ごし豆腐 50g
・大根 12.5g
・にんじん 17g
・水菜 25g
・オクラ 10g
・しめじ 12.5g
・ねぎ 10g
・豆もやし 25g
・しょう油 15g
・だし汁 125g
・みりん 5g
・酒 15g

元の材料（4人分）

・豚ロース肉 150g（しゃぶしゃぶ用）
・絹ごし豆腐 1/2丁
・大根 50g
・にんじん 1/3本
・水菜 3枚
・オクラ 4本
・しめじ 1/2パック
・ねぎ 1/2本
・豆もやし 1/2パック
・氷 250g
・しょう油 60g
・だし汁 500g
・みりん 20g
・酒 60g


鍋で、オクラと豚肉をゆで、
冷水にとる。

だし汁（＋調味料）を煮立たせ、
水を切った豆腐としめじ、豆もやしをゆでる。

粗熱をとったら、切った水菜と
ピーラーでスライスした大根とニンジン、
ねぎを加え、
氷とトマトを入れていただく。

	冷やし鍋 (A)	冷やし鍋 (B)
エネルギー	227kcal	201kcal
たんぱく質	14.0g	14.0g
脂質	9.5g	9.4g
炭水化物	16.9g	11.1g
カルシウム	59mg	84mg
鉄	1.3mg	1.3mg
ビタミンA	155μg	232μg
ビタミンB1	0.39mg	0.41mg
ビタミンB2	0.18mg	0.24mg
ビタミンC	10.2mg	28.9mg
食物繊維	3.5g	3.2g
食塩相当量	2.5g	2.4g
カリウム	557mg	591mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	23mg	23mg

これからは暑くなるんだろうな〜ということで、さっぱり冷やし鍋について、栄養素をシュミレートしてみました。

何か、バランスいいですね。

エネルギー、脂質、炭水化物と、あまり高くない。

ビタミン、カルシウム、鉄分、食物繊維と、それなりに含まれています。

問題は、塩分か。

市販のものを使うと、もう少し高くなりそうですね。


これに ごはんや うどんなどが加わるわけですが、暑い時はぶっかけうどんにしてもよさそう。

ゆで卵のせたりしてね。

tag : カロリー 栄養素 鍋

今回は、かしわもち と ちまきの栄養素とカロリー。

食品標準成分表記載のものと、レシピから計算したもの。

あと、市販の商品も。







[かしわもち]


(1) かしわもち 100g 当たり [食品標準成分表]
(2) かしわもち 1個 約65gの場合 [食品標準成分表]
(3) かしわもち 1個 約50gの場合 [食品標準成分表]

(4) かしわもち レシピ

材料：
・上新粉 20g
・砂糖 1.5g
・片栗粉 1.5g
・こしあん 20g

元の材料（10人分）

・上新粉 200g
・砂糖 大さじ1＋1/2
・片栗粉 大さじ1＋1/2
・こしあん 200g
・柏の葉 10枚

	柏餅 100ｇ	柏餅 65g	柏餅 50g	柏餅 ﾚｼﾋﾟ
エネルギー	206kcal	134kcal	103kcal	114kcal
たんぱく質	4.0g	2.6g	2.0g	3.2g
脂質	0.4g	0.3g	0.2g	0.3g
炭水化物	46.7g	30.4g	23.4g	23.8g
カルシウム	7mg	5mg	4mg	6mg
鉄	0.9mg	0.6mg	0.5mg	0.7mg
ビタミンA	0μg	0μg	0μg	0μg
ビタミンB1	0.03mg	0.02mg	0.02mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg	0.01mg	0.02mg
ビタミンC	0mg	0mg	0mg	0mg
ビタミンE	0.1mg	0.1mg	0.1mg	---mg
食物繊維	1.7g	1.1g	0.9g	1.5g
ナトリウム	55mg	36mg	28mg	--mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	0.1g	0.0g
カリウム	40mg	26mg	20mg	30mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	0mg	0mg	0mg	0mg
水分	48.5g	31.5g	24.3g	----g

[市販品]


(05) シャトレーゼ 朝生 柏餅　こし餡 1個
(06) シャトレーゼ 朝生 柏餅　よもぎ粒餡 1個

	ｼｬﾄﾚｰｾﾞ 柏餅 こし餡	ｼｬﾄﾚｰｾﾞ 柏餅 よもぎ
エネルギー	123kcal	116kcal
たんぱく質	2.3g	2.1g
脂質	0.2g	0.2g
炭水化物	27.7g	26.5g
ナトリウム	23mg	23mg

5月5日は子どもの日、端午の節句です。

というわけで、今日は「かしわもち（柏餅）」を。

餅に使われるのは、上新粉。

その餅で、餡（あん）をはさんで二つ折りにします。

餡は、粒あん、こしあん、みそあんなど。

柏葉を使うのは、一家の繁栄や子孫繁栄の縁起かつぎ。

（夏に新芽が出るまで、古い葉は落ちないことから）


さて、栄養ですが、1つ食べるくらいなら、おやつにしてはそんなに気にすることないようですね。

カロリーも脂質も、そんなに高くない。

塩分も少ないし、お菓子にしては食物繊維がある方。

何個も食べなければ、問題なさそうですね。


年に一度の端午の節句だし。

季節を味わうのは、いいかも。




[ちまき]


(7) ちまき 100g [食品標準成分表]
(8) ちまき 1個 約50g [食品標準成分表]

	ちまき 100ｇ	ちまき 50g
エネルギー	153kcal	77kcal
たんぱく質	1.3g	0.7g
脂質	0.2g	0.1g
炭水化物	36.4g	18.2g
カルシウム	1mg	1mg
鉄	0.2mg	0.1mg
ビタミンA	0μg	0μg
ビタミンB1	0.02mg	0.01mg
ビタミンB2	0.00mg	0.00mg
ビタミンC	0mg	0mg
ビタミンE	0mg	0mg
食物繊維	0.1g	0.1g
ナトリウム	1mg	1mg
食塩相当量	0g	0g
カリウム	19mg	10mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	0mg	0mg
水分	62.0g	31.0g

tag : カロリー 栄養素 季節 お菓子

前回は親子丼でした。

今回はそれを元に、脂質を抑え、食物繊維を加える工夫をします。

ふつう鶏もも肉なのを、鶏むね肉、ささみ、豆腐、ちくわに変更。

食物繊維強化に、シメジを使います。

その他に、トマトの親子丼、キノコ丼、青菜の親子丼も。







[親子丼 レシピ]


(1) 親子丼 基本

材料：
・卵 53g
・鶏もも肉 63g
・たまねぎ 50g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g


(2) 親子丼 鶏むね肉

材料：
・卵 53g
・鶏むね肉 63g
・たまねぎ 50g
・しめじ 50g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g


(3) 親子丼 ささみ

材料：
・卵 53g
・鶏むね肉 1本半 83g
・たまねぎ 50g
・しめじ 50g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g


(4) 豆腐の卵とじ丼

材料：
・卵 53g
・木綿豆腐 1/2丁を3等分 67g
・たまねぎ 50g
・しめじ 50g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g


(4) 卵ちくわ丼

材料：
・卵 53g
・ちくわ 1本 30g
・たまねぎ 50g
・しめじ 50g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g

	親子丼 基本	親子丼 ムネ肉	親子丼 ささみ	豆腐 卵とじ	卵 ちくわ
エネルギー	552kcal	536kcal	530kcal	483kcal	472kcal
たんぱく質	22.8g	24.2g	34.3g	18.3g	17.6g
脂質	14.9g	12.5g	7.3g	9.2g	7.0g
炭水化物	74.7g	77.2g	77.2g	78.2g	81.2g
カルシウム	52mg	52mg	56mg	130mg	54mg
鉄	1.7mg	1.8mg	2.2mg	2.3mg	2.0mg
ビタミンA	104μg	96μg	87μg	80μg	80μg
ビタミンB1	0.13mg	0.20mg	0.24mg	0.21mg	0.18mg
ビタミンB2	0.39mg	0.40mg	0.45mg	0.38mg	0.38mg
ビタミンC	5.9mg	8.6mg	7.5mg	7.5mg	7.5mg
食物繊維	1.3g	3.1g	3.1g	3.4g	3.1g
食塩相当量	2.6g	2.7g	2.6g	2.6g	3.2g
カリウム	446mg	625mg	699mg	560mg	495mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	284mg	264mg	266mg	223mg	230mg

[かわり親子丼など]


(6) トマトの親子丼

材料：
・鶏もも肉 80g
・卵 80g
・トマト 80g
・みつば 20g
・ごはん 150g
・だし 75g
・しょうゆ 27g
・砂糖 4.5g
・みりん 9g

元の材料（2人分）

・鶏もも肉 1/2枚 160g
・卵 3個
・トマト 1個 160g
・みつば 40g
・ごはん 300g
・だし カップ3/4
・しょうゆ 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1

(7) きのこ丼

材料：
・卵 2個 106g
・まいたけ 33g
・しめじ 33g
・えのき 25g
・ながねぎ 10g
・油揚げ 1/2枚 12g
・みつば 20g
・ごはん 150g
・つゆ 50g
・水 150g
・さとう 5g


(8) 青菜の親子丼

材料：
・鶏むね肉（皮なし） 60g
・小松菜 100g
・卵 53g
・ねぎ 25g
・ごはん 150g
・スープ 100g
・みりん 9g
・しょうゆ 9g

元の材料（2人分）

・鶏むね肉（皮なし） 120g
・小松菜 200g
・卵 2個
・ねぎ 1/2本
・ごはん 150g
・スープ カップ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1

	ﾄﾏﾄの 親子丼	ｷﾉｺ丼	青菜の 親子丼
エネルギー	612kcal	523kcal	471kcal
たんぱく質	29.8g	23.2g	27.3g
脂質	20.1g	15.8g	7.0g
炭水化物	71.5g	71.5g	70.1g
カルシウム	69mg	107mg	220mg
鉄	2.6mg	3.4mg	4.3mg
ビタミンA	199μg	171μg	345μg
ビタミンB1	0.19mg	0.31mg	0.23mg
ビタミンB2	0.58mg	0.77mg	0.51mg
ビタミンC	16.0mg	5.3mg	43.6mg
食物繊維	1.8g	4.4g	2.9g
食塩相当量	4.3g	5.4g	2.1g
カリウム	784mg	763mg	1013mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	414mg	445mg	265mg

前回に続き親子丼をベースにしますが、工夫を加えてみました。

鶏もも肉を、鶏むね肉、ささみ、豆腐、ちくわで代替え。

高タンパク低脂質を目指すなら、やっぱり、ささみかな。

あと、鶏肉を皮なしにするのもいい。

カロリーダウンなら、豆腐やちくわもいいですね。

しめじで、食物繊維も強化してみました。


小松菜を使った親子丼も、いいですね。

ビタミンA、カルシウム、鉄分、食物繊維が、強化されます。


丼の問題はごはんの量にありますが、玄米ごはんにしてもよかったかな。

tag : カロリー 栄養素 丼物

今回は、親子丼の栄養素とカロリー。

外食やレトルトなども。







[親子丼 レシピ]


(1) 親子丼 A

材料：
・卵 53g
・鶏もも肉 63g
・みつば 20g
・だし汁 100g
・酒 4g
・砂糖 8g
・みりん 11g
・しょうゆ 16g
・ごはん 150g

元の材料（4人分）

・卵 4個
・鶏もも肉 250g
・みつば 80g
・だし汁 カップ2
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ3＋1/2
・みりん 大さじ2＋1/2
・しょうゆ 大さじ3＋1/2
・ごはん 600g

(2) 親子丼 B

材料：
・鶏もも肉 1/3枚 83g
・卵 1個 53g
・たまねぎ 50g
・みつば 20g
・ごはん 150g
・つゆ 30g
・水 60g

	親子丼A	親子丼B
エネルギー	506kcal	533kcal
たんぱく質	22.4g	25.1g
脂質	14.8g	17.6g
炭水化物	63.1g	63.6g
カルシウム	47mg	54mg
鉄	1.7mg	1.7mg
ビタミンA	116μg	124μg
ビタミンB1	0.12mg	0.14mg
ビタミンB2	0.40mg	0.43mg
ビタミンC	3.5mg	8.1mg
食物繊維	1.0g	1.8g
食塩相当量	2.6g	3.2g
カリウム	498mg	606mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	284mg	304mg

[外食の親子丼]


(03) ほっともっと 極うま親子丼
(04) 小諸そば 親子丼

	ﾎｯﾄﾓｯﾄ 親子丼	小諸そば 親子丼
エネルギー	724kcal	657kcal
たんぱく質	30.7g	28.5g
脂質	17.6g	15.0g
炭水化物	110.4g	記載なし
食塩相当量	4.7g	1.8g

[レトルト]


(05) なか卯 親子丼の具 145g
(06) エスビー なっとくの親子丼 180g
(07) マルハニチロ 金のどんぶり 親子丼 180g
(08) 丸美屋 うまいどんぶり 親子丼 223g
(09) 大塚食品 マイサイズ 親子丼 150g

表の（　）内は、150gのごはんにかけた場合。

	なか卯 145g	ｴｽﾋﾞｰ 180g	金の丼 180g	丸美屋 223g	ﾏｲｻｲｽﾞ 150g
エネルギー	168kcal (420)	102kcal (354)	97kcal (349)	180kcal (432)	95kcal (347)
たんぱく質	10.9g (14.7)	7.0g (10.8)	7.1g (10.9)	13.0g (16.8)	4.2g (8.0)
脂質	8.1g (8.6)	4.1g (4.6)	2.4g (2.9)	7.6g (8.1)	3.8g (4.3)
炭水化物	11.5g (67.2)	9.2g (64.9)	11.8g (67.5)	14.0g (69.7)	10.8g (66.5)
ナトリウム	970mg (ほぼ同じ)	1100mg (ほぼ同じ)	841mg (ほぼ同じ)	1100mg (ほぼ同じ)	917mg (ほぼ同じ)
食塩相当量	2.5g (同じ)	2.8g (同じ)	2.1g (同じ)	2.8g (同じ)	2.3g (同じ)

（ごはん150gのナトリウムは、正確には1.5mg）




今日は丼物から、親子丼です。

鶏肉とタマネギなどをだし汁で煮て、卵でとじます。

鶏肉と卵なので、親子丼。


子どもの頃、ちょうど「ちょっとどんぶり」が発売されたので、よく作りました。

家に、親子丼用の鍋があったし。

定番の具は、鶏肉、卵、タマネギ、三つ葉ですか。

家では、ニンジンとかも入れてたかな。


東京で有名店に並びましたが、おいしかった。

基本的に並ぶのは嫌いなんですが、並んだ甲斐がありました。


さて、栄養ですが、卵と鶏肉を使うので、タンパク質が豊富。

脂質も、ほどほどあります。

炭水化物は、ごはんの量で調整してください。

カロリーと脂質を減らしたい時は、もも肉から胸肉に替えるのもよさそうです。

万能食材である卵を使うため、カルシウムや鉄分、ビタミンA、ビタミンB系も含まれる。


強化したいポイントといえば、食物繊維とビタミンCかな。

付け合せに野菜を食べたいですね。

tag : カロリー 栄養素 丼物

今回も、サンドイッチの栄養素とカロリー。

前回の試算から、いろいろと改善を加えてみます。

マヨネーズを、ハーフタイプに。

ハムは、ロースからボンレスに。

ツナ缶は、水煮フレークタイプに変更。







[サンドイッチ]


(1) ハムサンド 改

材料：
・食パン サンドイッチ用 4枚 72g
・ハム薄切り 2枚 ボンレス 22g
・トマト 50g
・レタス 2枚 30g
・粉がらし 小さじ1/2 1g
・バター なし
・マヨネーズハーフ 大さじ1＋1/2 18g

（＊ マヨネーズハーフは、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分しか分かりませんでした）


(2) ハムチーズサンド 改

材料：
・食パン 90g
・バター なし
・ハム薄切り ボンレス 22g
・スライスチーズ 18g
・レタス 15g
・マヨネーズハーフ 6g


(3) 卵サンド 改

材料：
・食パン サンドイッチ用 4枚 72g
・ゆで卵 1個 53g
・塩 少々 0.5g
・マヨネーズハーフ 大さじ1＋1/2 18g


(4) ツナサンド 改

材料：
・食パン 36g
・ツナ缶 水煮フレーク・ライト 80g
・たまねぎ 28g
・マヨネーズハーフ 12g
・塩 0.2g


(5) 簡単ピザトースト

材料：
・食パン 6枚切り 60g
・ボンレスハム 1枚 10g
・チーズ 20g
・ピーマン 10g
・たまねぎ 25g
・ケチャップ 20g

	ﾊﾑｻﾝﾄﾞ 改	ﾊﾑﾁｰｽﾞ ｻﾝﾄﾞ改	卵ｻﾝﾄﾞ 改	ﾂﾅｻﾝﾄﾞ 改	ﾋﾟｻﾞﾄｰｽﾄ 風
エネルギー	241kcal	329kcal	281kcal	168kcal	273kcal
たんぱく質	11.5g	16.7g	13.6g	16.5g	12.7g
脂質	5.2g	9.8g	9.6g	2.8g	8.3g
炭水化物	37.7g	43.1g	33.9g	19.5g	36.7g
カルシウム	32mg	144mg	49mg	20mg	154mg
鉄	0.8mg	0.8mg	1.4mg	0.8mg	0.7mg
ビタミンA	29μg	3μg	74μg	8μg	67μg
ビタミンB1	0.29mg	0.27mg	0.08mg	0.04mg	0.16mg
ビタミンB2	0.11mg	0.17mg	0.24mg	0.05mg	0.14mg
ビタミンC	19.8mg	11.5mg	0mg	2.2mg	16.3mg
食物繊維	2.5g	2.2g	1.7g	1.3g	2.4g
食塩相当量	1.5g	2.1g	1.5g	1.0g	2.1g
カリウム	294mg	175mg	133mg	261mg	247mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	11mg	11mg	228mg	28mg	5mg

[比較]


(06) キューピーマヨネーズ 大さじ1 15g
(07) キューピーマヨネーズハーフ 大さじ1 15g
(08) デルモンテ ケチャップ 大さじ1 15g

	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾏﾖﾈｰｽﾞ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾊｰﾌ 15g	ﾃﾞﾙﾓﾝﾃ ｹﾁｬｯﾌﾟ 15g
エネルギー	100kcal	50kcal	18kcal
たんぱく質	0.4g	0.4g	0.3g
脂質	11.2g	5.1g	0.0g
炭水化物	0.1g	0.5g	4.1g
ナトリウム	105mg	150mg	195mg
食塩相当量	0.3g	0.4g	0.5g

＜ハムサンドの比較＞

	ﾊﾑｻﾝﾄﾞ	ﾊﾑｻﾝﾄﾞ 改
エネルギー	456kcal	241kcal
たんぱく質	10.9g	11.5g
脂質	29.7g	5.2g
炭水化物	36.0g	37.7g
食塩相当量	1.9g	1.5g

＜ハムチーズサンドの比較＞

	ﾊﾑﾁｰｽﾞ ｻﾝﾄﾞ	ﾊﾑﾁｰｽﾞ ｻﾝﾄﾞ改
エネルギー	445kcal	329kcal
たんぱく質	16.3g	16.7g
脂質	22.7g	9.8g
炭水化物	43.3g	43.1g
食塩相当量	2.2g	2.1g

＜卵サンドの比較＞

	卵ｻﾝﾄﾞ	卵ｻﾝﾄﾞ 改
エネルギー	398kcal	281kcal
たんぱく質	13.8g	13.6g
脂質	22.2g	9.6g
炭水化物	34.6g	33.9g
食塩相当量	1.7g	1.5g

＜ツナサンドの比較＞

	ﾂﾅｻﾝﾄﾞ	ﾂﾅｻﾝﾄﾞ 改
エネルギー	398kcal	168kcal
たんぱく質	20.6g	16.5g
脂質	26.2g	2.8g
炭水化物	19.9g	19.5g
食塩相当量	1.3g	1.0g

今回は、カロリーと脂質を減らすことを考えました。

具体的には、マヨネーズをハーフタイプに変更。

ハムを、ロースからボンレスに。

ツナ缶は、油漬けから水煮タイプに変更しました。


マヨネーズ大さじ1杯を考えた場合、

ハーフタイプにすることで、

カロリーで、100 → 50 kcalに。

脂質で、11.2 → 5.1 gに。


ハム1枚 約10gを考えた場合、

ロースからボンレスにすると、

カロリーで、20 → 12 kcalに。

脂質で、1.4 → 0.4 gに。


ツナ缶 1個 約80gを考えた場合、

油漬フレーク・ライトから水煮フレーク・ライトで、

カロリーで、214 → 57 kcalに。

脂質で、17.4 → 0.6 gに。


あと、ケチャップはエネルギーが低いですね。

味が違うので、どう使うかってことはありますが。


栄養素的には、やっぱり食物繊維が気になる。

朝なんかだとシリアルを摂るか、サラダを加えるか。

ジャガイモにキノコを加えてサラダにし、それをはさむって手もあるか。

キノコ類をバターで炒め、それを具にするという手も。

工夫次第かな。

tag : カロリー 栄養素